Blokkering av blålys for bedre søvn:

Sannhet eller myte?

• Mars 7, 2026

I takt med økt skjermbruk på kveldstid har interessen for søvnoptimalisering økt kraftig. Et av de mest omtalte tiltakene er blokkering av blålys, enten gjennom skjermfiltre, nattmodus eller bruk av blålysblokkerende briller. Dette omtales ofte som et enkelt «søvn hack» som skal gjøre det lettere å sovne og forbedre søvnkvaliteten.

Men hvor godt støttes dette av forskning? Er blokkering av blålys for bedre søvn en vitenskapelig forankret strategi, eller har effekten blitt overdrevet? I denne artikkelen ser vi nærmere på hva blålys er, hvordan det påvirker søvn, hva forskningen sier om blålysblokkering, og hvilken rolle rødlys spiller i dette bildet.

Hva er blålys, og hvorfor påvirker det søvn?

Blålys er lys med kort bølgelengde og høy energi, og finnes naturlig i sollys. På dagtid spiller blålys en viktig rolle ved å øke våkenhet, konsentrasjon og reaksjonsevne. Problemet oppstår når eksponeringen skjer sent på kvelden.

Blålys stimulerer spesielle lysfølsomme celler i netthinnen, såkalte intrinsisk fotosensitive ganglieceller, som sender signaler til hjernens biologiske klokke. Dette fører til hemmet melatoninproduksjon og økt årvåkenhet (Cajochen et al., 2011; Gooley et al., 2011).

Flere studier viser at eksponering for blålys på kveldstid kan:

Blokkering av blålys: Hva innebærer det?

Blålys kan reduseres på flere måter:

• programvarebasert nattmodus på skjermer

• justering av rombelysning til varmere fargetoner

• bruk av blålysblokkerende briller med oransje eller røde glass
  
  

Blålysblokkerende briller filtrerer bort store deler av det kortbølgede blå lyset før det når netthinnen. Hensikten er å redusere melatoninsuppresjon og gi kroppen bedre forutsetninger for å forberede seg på søvn (Shechter et al., 2020; van der Lely et al., 2015).

Blålysblokkerende briller som søvn hack

Bruk av blålysblokkerende briller har blitt spesielt populært blant idrettsutøvere, biohackere og personer som er opptatt av restitusjon og prestasjon. Et kjent eksempel er Erling Haaland, som ofte har blitt observert med oransje blålysbriller på kveldstid.

Denne praksisen bygger på ideen om at redusert lysindusert døgnrytmeforstyrrelse kan bidra til bedre søvn og restitusjon, særlig hos personer med høy skjermbruk sent på kvelden (Sargent et al., 2016).

Hva sier forskningen om blålysblokkering og søvn?

Effekter på melatonin

Det finnes god dokumentasjon på at blålysblokkerende briller kan redusere melatoninsuppresjon. En randomisert kontrollert studie viste at bruk av blålysblokkerende briller på kveldstid førte til høyere melatoninnivåer sammenlignet med kontrollgruppe (Burkhart & Phelps, 2009).

Lignende funn er rapportert i senere studier, der filtrering av blått lys før sengetid førte til tidligere melatoninutskillelse og mindre døgnrytmeforskyvning (van der Lely et al., 2015; Shechter et al., 2020).

Effekter på søvnkvalitet

Når det gjelder direkte søvnparametere, viser forskningen mer varierte resultater. Flere studier rapporterer:

• kortere innsovningstid

• bedre subjektiv søvnkvalitet

• økt søvneffektivitet
  

Samtidig viser andre studier mer beskjedne effekter, spesielt hos personer uten uttalte søvnproblemer (Lawson et al., 2022). Dette tyder på at effekten av blålysblokkering er størst hos:

• personer med forsinket døgnrytme

• høy eksponering for skjermer om kvelden

• økt lysfølsomhet

Myte eller sannhet?

Blokkering av blålys for bedre søvn er ikke en myte, men heller ikke en universalløsning. Det er solid dokumentasjon for at blålys kan forstyrre døgnrytmen, og at reduksjon av eksponering på kveldstid kan være gunstig (Wright et al., 2013; Walker, 2017).

Samtidig er søvn et komplekst fenomen som påvirkes av mange faktorer, inkludert stress, koffeininntak, fysisk aktivitet, regelmessighet i søvnrutiner og total lysbelastning gjennom dagen (Irish et al., 2015).

Hvor passer rødlys inn?

Rødlys representerer en alternativ strategi til blålysblokkering. I stedet for å filtrere bort lys, endres selve lysmiljøet. Rødlys har lang bølgelengde og påvirker i liten grad melatoninproduksjonen.

Studier viser at rødlys har minimal effekt på døgnrytmen sammenlignet med blått og hvitt lys (Souman et al., 2018; Figueiro & Rea, 2016). Dette gjør rødlys til et potensielt søvnvennlig valg for kveldsbelysning, spesielt i kombinasjon med redusert skjermbruk.

Hva gir best effekt i praksis?

Forskningen peker tydelig mot at kombinasjoner gir best effekt:

• begrensning av skjermbruk sent på kvelden

• bruk av blålysblokkerende briller ved behov

• varm eller rød belysning på kveldstid

• faste søvn og våkentider
  

Blålysblokkerende tiltak fungerer best som del av god søvnhygiene, ikke som en isolert løsning (Irish et al., 2015; Grandner, 2017).

Begrensninger i forskningen

Selv om sammenhengen mellom blålys og døgnrytme er godt dokumentert, finnes det fortsatt kunnskapshull:

• individuelle forskjeller i lysfølsomhet

• optimal grad og varighet av blålysblokkering

• langtidseffekter av kontinuerlig bruk
  

Mer forskning er nødvendig for å fastslå hvem som har størst nytte av blålysblokkerende tiltak og hvordan de bør brukes optimalt.

Oppsummering

Blokkering av blålys for bedre søvn er i stor grad basert på vitenskapelig evidens. Blålys påvirker døgnrytmen og melatoninproduksjonen, og redusert eksponering på kveldstid kan bidra til lettere innsovning og bedre søvnkvalitet, særlig hos personer med høy skjermbruk.

Tiltak som blålysblokkerende briller og rødlys bør sees som verktøy i en helhetlig tilnærming til søvn, ikke som raske løsninger.

Kilder

Bourne, R. S., et al. (2019). Light exposure and sleep health. Sleep Medicine Reviews.
Burkhart, K., & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep. Chronobiology International.

Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to LED light affects circadian physiology. Journal of Applied Physiology.

Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.
Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2016). The effects of red and blue light on circadian regulation. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Gooley, J. J., et al. (2011). Spectral responses of the human circadian system. Journal of Neuroscience.

Grandner, M. A. (2017). Sleep health and public health. Sleep Health.

Heo, J. H., et al. (2020). Effects of LED light exposure on circadian rhythms. Chronobiology International.

Irish, L. A., et al. (2015). Sleep hygiene and sleep quality. Sleep Medicine Reviews.

Lawson, C. C., et al. (2022). Blue light blocking interventions and sleep outcomes. Sleep Health.

Sargent, C., et al. (2016). Sleep and recovery in elite athletes. Sports Medicine.

Shechter, A., et al. (2020). Blocking nocturnal blue light for insomnia. Journal of Psychiatric Research.

Souman, J. L., et al. (2018). Spectral tuning of light reduces melatonin suppression. Journal of Biological Rhythms.

Touitou, Y., et al. (2017). Disruption of circadian rhythms and sleep. Dialogues in Clinical Neuroscience.

Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.

Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock. Current Biology.

Rehablab sitt innhold er kun for informasjonsformål. Vår nettside er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB